Pourquoi et comment définir des objectifs spécifiques

Dans la série sur le chemin vers le succès en course à obstacles (ou de fitness en général), nous explorons aujourd'hui le premier des 7 volets : réfléchir sur vos performances passées. Cette étape est cruciale pour établir des objectifs clairs et réalistes pour la saison à venir.

1. Réfléchir sur les Performances Passées :

La première étape de votre parcours vers le succès consiste à réfléchir sur vos performances de la saison précédente. Prenez un moment pour évaluer vos forces, vos faiblesses et les domaines à améliorer. Cette réflexion vous permettra de définir des objectifs spécifiques et réalistes pour la saison à venir (en affaires on parle d'objectifs "SMART").

Comment procéder concrètement ?

L'important est de comprendre quels sont les aspects spécifiques de votre niveau de forme physique en lien avec les performances à améliorer. Par exemple, si vous visez à améliorer votre temps de course, analysez les sections du parcours où vous rencontrez des difficultés :

• Si les descentes sont votre point faible, intégrez des exercices de squat et de lunges excentriques pour renforcer les jambes. La pratique de la course en descente est également bénéfique.

• Si ce sont les montées, les exercices de type pliométrique, comme les jump squats, peuvent aider à renforcer la chaîne musculaire utilisée lors des montées.

Pour les obstacles, prenons le mur de 8 pieds comme exemple. Le passage de cet obstacle est constitué de 3 principaux mouvements.

1. Un saut, afin d’atteindre le haut du mur avec les mains.

2. L’équivalent d’un pull-up, afin de hisser le haut de son corps jusqu’à pouvoir rapprocher le bassin du haut du mur.

3. Un mouvement latéral des abdominaux afin de passer une jambe par-dessus le mur.

Cette compréhension vous permet alors de prioriser dans votre programme des exercices développant votre capacité à sauter plus haut (ex. "toe squats"), à tracter verticalement votre corps (ex. pull-up) et à utiliser votre « core » afin de générer de l’énergie vous permettant de lever vos jambes (ex. "side bridge twist").

2. Exemple avec mes Objectifs Personnels :

Voici l'évaluation que je fais de ma performance selon les 5 volets d'une course typique :

1. Montées : À améliorer. Je tombe souvent jusqu'en 15e position en début de course s'il y a une bonne montée. Surtout le volet d'endurance cardio-vasculaire à renforcer.

2. Descentes : Habileté à préserver. C'est devenu une de mes forces en 2023, je parviens à rattraper mes compétiteurs.

3. Course sur faux plat : À améliorer, également le volet d'endurance cardio-vasculaire.

4. Sections techniques (surtout les descentes) : Plus grande faiblesse, mais statut quo. La principale raison est que je suis prudent pour éviter les chutes et blessures, et que je n'ai pas un background de vélo de montagne ou de ski en sous-bois par exemple.

5. Obstacles : Habileté à préserver. Je suis efficace aux obstacles, les réussit tous, et arrive fréquemment à retrancher du temps sur mes compétiteurs.

Voir section "Qualités de course à développer en OCR" sur la page Programmes

J'ai ainsi décidé d'organiser mon plan de la saison morte autour d'un volume accru de course (60-70 km par semaine), en appliquant le principe d'entraînement polarisé. 80% de mon volume se fait en zone aérobie (60-70% de ma fréquence cardiaque maximale), 20% au seuil ou en zone anaérobie (85%+ de ma FCMax). Cette dernière zone devrait améliorer ma capacité à maintenir ma fréquence cardiaque en zone élevée plus longtemps, ce qui est également une de mes faiblesses.

L’autre aspect important que j’ai intégré à mon plan est le travail des jambes en forces maximales et en plyométrie, afin d’améliorer mon efficience de course.

Le reste du plan est organisé de façon à maintenir mes acquis et veiller à équilibrer mes diverses chaînes musculaires afin de réduire les risques de blessure et conserver une bonne mobilité.

3. Prochaine étape : le plan

Réfléchir sur vos performances passées est le premier pas vers l'amélioration. En identifiant vos faiblesses et en élaborant un plan d'entraînement adapté, vous maximiserez vos chances de succès en course à obstacles.

Si votre réflexion sur l’écart entre vos performances passées et souhaitées vous amène à identifier que vous devez tout travailler :

• les jambes en excentrique / puissance / endurance,

• même chose pour une bonne partie des muscles de haut de corps,

• la force de préhension (la fameuse « grip »),

• la force du « core » (abdominaux, fessiers et bas de dos),

• l’endurance / la vitesse en course,

• les montées / descentes, et

• la combinaison de tout cela en même temps,

Pas de panique! Dans le prochain blog, nous explorerons le deuxième volet du chemin vers le succès : la définition du programme hors-saison. Restez à l'affut!