L'art de développer un programme d'entraînement équilibré

Dans la série sur le chemin vers le succès en course à obstacles (ou de fitness en général), nous explorons aujourd'hui les volets sur le programme d’entraînement: Profiter de la période hors-saison pour bâtir un plan d'entraînement complet, varié et divisé en sous-étapes qui aborde vos objectifs et cible vos domaines à améliorer.

UN ART À DÉVELOPPER!

Ce qui fait à la fois la beauté de ce sport et ce qui le rend si complexe, est le besoin de développer autant de compétences à la fois :

• La force ET l’endurance musculaire, autant du haut de corps, des jambes et du « core », ainsi que la capacité à maintenir une excellente mobilité et flexibilité afin de demeurer agile et réduire les risques de blessure

• La force de préhension (la fameuse « grip »)

• Les habiletés techniques à franchir les obstacles

• La course à pied, en sentier, dans les montées, les descentes, et sur des distances variables demandant de travailler autant la vitesse que l’endurance

• Le « stop & go », soit la capacité de passer de la course à un obstacle à maintes reprises

• Et finalement la stratégie de course, qui inclut la gestion de l’énergie, la préparation mentale et la résilience (le « grit ») qui est tellement importante lorsque les conditions de course sont difficiles

L’habileté à développer toutes ces compétences et maintenir un bon équilibre entre chacune afin de maximiser les performances est un véritable art! Trop de musculation et la course en souffre. Trop de course et le passage aux obstacles peut devenir difficile.

LES CONCEPTS DE CONSTRUCTION D’UN PROGRAMME

À l’image de la construction d’une pyramide, il est essentiel de bâtir un plan d’entraînement progressif, divisé en sous-étapes, qui permet de positionner les différents blocs en débutant par les fondations. C’est ici qu’entre en compte l’importance d’au préalable définir ses objectifs spécifiques, d’identifier les habiletés à renforcer et de les prioriser (tel que abordé dans notre article précédent); chaque sous-objectif devient un bloc de la pyramide.

Votre programme devrait ainsi être structuré de façon à vous permettre de vous rapprocher de vos objectifs, graduellement à chaque séance. Ceci met en lumière un aspect fondamental largement non adressé par nombre d’athlètes et de coach : le POURQUOI? Comprendre pourquoi vous faites telle séance de course ou tel exercice est la clé pour assurer votre progression selon vos besoins. Quand vous comprenez la raison et l’objectif recherché, vous êtes capables de réaliser la séance ou l’exercice et de le modifier au besoin de manière à atteindre le résultat attendu. Vous développez également votre capacité à réfléchir au COMMENT, de façon à bien faire les choses.

Votre programme devrait alors être conçu de la façon suivante :

1. Quels sont les écarts entre ma performance actuelle et souhaitée? (Le POURQUOI du programme)

2. Quels sont mes objectifs et sous-objectifs priorisés afin de me permettre d’améliorer mes performances? (Le QUOI faire)

3. Quels sont les exercices et séances qui me permettent de bâtir les étages de ma pyramide un à la fois, et comment chacun de ces exercices et séances contribue à un sous-objectif spécifique (Le COMMENT faire)

EXEMPLE DE STRUCTURE DE PROGRAMME

Afin de rendre le tout concret, voici à titre d’exemple comment j’ai conçu mon propre plan pour la période hivernale 2023-24

• 6 blocs de 4 semaines, plus une pause de 2 semaines pendant le congé des Fêtes

• Chaque bloc est conçu autour d’un principal objectif

  • Blocs 1 à 3 : hypertrophie, soit 8 répétitions de chaque exercice, beaucoup d’excentrique (notamment afin de maintenir l’habileté en descente)

  • Blocs 4 et 5 : puissance, soit 10 à 12 répétitions, focus sur la phase concentrique (notamment afin d’améliorer mon efficience de course et ma capacité à affronter plus facilement les montées)

  • Bloc 6 : spécificité OCR (alternance entre course et exercices et maintien d’un rythme cardiaque élevé)

  • Séances de musculation articulées autour de la séance principale du dimanche (full body)

    • Entraînement de type circuit, afin d’enchaîner rapidement les exercices

    • Entraînements spécifiques le reste de la semaine basés sur une sélection de la séance complète (une séance haut de corps, une séance jambes et une séance haut de corps + core et rig)

    • Maintien d’un volume suffisant de musculation de haut de corps afin de conserver mon efficacité aux obstacles

• Préséance de la course à pied (focus sur un volume accru de course, lequel est un prédicteur important de la performance)

  • 3 séances clés par semaine : intervalle les mardi et jeudi; longue sortie le samedi

    • Mardi : intervalles court à vitesse élevée (vitesse sprint; 100-120% de la VMA)

    • Jeudi : intervalles moyen (3’-4’) à une vitesse pace 3 à 5 km (85-90% de la VMA)

    • Samedi : endurance en trail, format et distance variées afin de toucher plusieurs habiletés différentes

  • Ajout de blocs de musculation à des moments permettant d’être en forme pour les 3 séances clés de course

  • Jogging (ou vélo au besoin) les 4 autres journées

  • Volume hebdomadaire total visé de 50 à 70 km

• Une semaine de récupération à la fin de chaque bloc (afin d’être en mesure de maintenir le rythme pendant 6 mois (et tout de suite après et avant une saison de course)

  • La semaine 3 se termine par un week-end choc de course

  • Environ 2/3 de la charge d’entraînement pendant la semaine 4; avec des exercices visant la mobilité et les muscles stabilisateurs

EN CONCLUSION : FOCUS & DISCIPLINE

Votre programme devrait évoluer dans le temps en fonction de votre progression. J’ai par exemple pour ma part passé les hivers de mes 3 ou 4 premières saisons à me concentrer sur la musculation jusqu’à ce que je devienne hyper efficace aux obstacles. J’ai ensuite davantage misé sur la course pendant l’été, parfois au détriment d’arriver en fin de saison un peu trop faible aux obstacles. J’ai ensuite testé différents mixtes de musculation et de course dans les années subséquentes, pour en arriver au programme élaboré ci-haut. En cours de chemin, j’ai intégré des exercices correctifs lorsqu’un débalancement ou douleur se faisait sentir, pour ainsi graduellement corriger certaines faiblesses. 

Focus (quoi et pourquoi) & Discipline (comment) sont deux de mes mantras fondamentaux dans ma philosophie d’entraînement, lesquels sont probablement dérivés d’une déformation professionnelle! En stratégie d’affaires, le focus et l’alignement (ou la discipline) sont essentiels.

Mon conseil pour vous si vous souhaitez améliorer vos performances: déterminez votre propre quoi, pourquoi et comment et concrétisez le tout dans un programme! Vous serez ainsi bien outillés sur votre chemin vers le succès en course à obstacles!