Plans d'entraînement personnalisés
(à faire chez soi ou au gym)
Consulte chacune des sections pour plus de détails
Ce que tu obtiens concrètement
Chaque plan est 100 % adapté à ton profil et à tes objectifs, que ce soit pour une course OCR, un Hyrox ou une remise en forme. Tu recevras un programme détaillé qui couvre :
✅ Un plan structuré et progressif
✔ Volume de course hebdomadaire ajusté à ton niveau
✔ Vitesses de course et zones d’intensité définies (travail en endurance, tempo, intervalles, etc.)
✔ Durée et fréquence des sessions optimisées pour ta progression
✅ Un entraînement fonctionnel et ciblé
✔ Séances de musculation spécifiques OCR/Hyrox : exercices, répétitions et charges définies
✔ Travail de puissance, d’endurance musculaire et d’explosivité en fonction des besoins de la course
✔ Évolution par blocs : exercices adaptés et intensité ajustée au fil du plan
✔ Exercices adaptés selon l'équipement à ta portée
✅ Un plan aligné sur ton calendrier de compétition
✔ Augmentation progressive de l’intensité pour maximiser tes performances
✔ Périodes de "peak" et de récupération planifiées pour arriver au top le jour J
✅ Conseils pour aller plus loin
✔ Stratégies de nutrition pour soutenir ton entraînement et ta récupération
✔ Recommandations pour la récupération, le sommeil et la gestion de la fatigue
✔ Stratégie et recommandations pour chaque station Hyrox ou pour les principaux obstacles OCR
Modalités d'entraînement
Construis ta machine de course 🏎️🔥
Performances de pointe, endurance infaillible, puissance explosive… un athlète, c’est comme une voiture de course : chaque pièce doit être optimisée pour tenir la route et dominer le circuit.
Mes plans d’entraînement suivent cette logique : on ne se contente pas d’appuyer sur l’accélérateur, on renforce le moteur, ajuste l’aérodynamisme, améliore la traction et optimise la consommation d’énergie.
Chaque modalité a son rôle, que ce soit pour te donner plus de puissance sous le capot, affiner ton contrôle ou assurer que ton châssis encaisse les chocs:
Course à pieds
Zone 1-2
Zone 3
Zone 4-5
1. "Cruise Control" | Course de récupération active
👉Pourquoi ? Parce que ces sorties sont comme un long trajet sur l’autoroute en vitesse stabilisée : relax, fluide et sans stress mécanique.
2. "Performance Gearing" | Entraînement aérobie d’endurance
👉 Pourquoi ? Parce que c’est la zone où tu pousses le moteur juste en dessous de la surchauffe, capable de rouler longtemps à une vitesse soutenue sans exploser ta transmission.
3. "Redline Zone" | Travail au seuil & vitesse
👉 Pourquoi ? Parce qu’ici, on pousse le moteur à sa limite sans caler, exactement comme une voiture qui atteint la zone rouge du tachymètre en pleine accélération.
4. "Chassis Reinforcement" | Cross-Training
👉 Pourquoi ? Parce qu’un bon moteur ne sert à rien si le châssis n’est pas solide. Ces séances assurent que ton corps absorbe bien les impacts et reste à l’épreuve des chocs.
5. "Hill Climb Mode" | Entraînement en côte
👉Pourquoi ? Parce qu’il faut un moteur puissant et une
bonne traction pour attaquer une pente avec force.
Musculation
6. "Torque Boost" | Musculation – Force maximale
(Charges élevées, peu de répétitions)
👉Pourquoi ? Parce qu’on parle ici de puissance brute, du couple moteur qui te permet de tracter n’importe quelle charge sans faiblir.
7. "Nitro Boost" | Travail de puissance et d’explosivité
(Plyométrie, Sprint Drills, Développement de la puissance)
👉 Pourquoi ? Parce que ces entraînements donnent un coup de NOS (Nitrous Oxide System) à ton explosivité !
8. "RPM Builder" | Musculation – Endurance musculaire
(Répétitions plus élevées, Charges modérées, Hypertrophie, Résistance à la fatigue)
👉Pourquoi ? Parce qu’avec plus de tours/minute, ton moteur tient longtemps sans surchauffer.
9. "Traction Control" | Travail sur les obstacles et grip strength
👉 Pourquoi ? Parce que dans un OCR, si ta grip lâche, c’est comme une voiture qui perd l’adhérence dans un virage serré.
10. "Aerodynamic Tune-Up" | Travail sur la technique et l’efficacité
👉 Pourquoi ? Parce qu’en réduisant la résistance et en optimisant
chaque geste, tu vas plus vite avec moins d’effort.
Autre
11. "Track Day" | Simulation de course
👉 Pourquoi ? Parce que c’est l’entraînement où tu mets tout à l’épreuve pour tester tes capacités sur un circuit.
12. "Pit Stop" | Séances de récupération profonde
(Mobilité, Foam roller & Étirements, Séance de récupération)
👉 Pourquoi ? Parce qu’un arrêt aux puits bien fait permet à une voiture de revenir plus performante sur la piste.
Alors, prêt à transformer ton corps en machine de performance ?
Plans conçus selon les meilleures pratiques
1. En course à pieds
-
Périodisation :
Décomposition de l’entraînement en cycles (macro, méso, micro) pour optimiser la progression et prévenir les blessures. -
Entraînement par zones cardiaques :
Définition de zones d’intensité (endurance, tempo, fractionné) pour adapter le volume de course et maximiser l’efficacité cardiovasculaire. -
Variété des séances :
Combinaison d’endurance fondamentale, d’intervalles et de sorties tempo pour travailler à la fois l’endurance, la vitesse et la récupération. -
Progression graduelle :
Augmentation progressive du volume et de l’intensité pour éviter le surmenage et améliorer la performance. -
Récupération intégrée :
Séances de récupération active et jours de repos planifiés pour favoriser la régénération.
2. En musculation
-
Périodisation de la charge :
Planification des cycles d’entraînement (force, hypertrophie, endurance musculaire) pour favoriser la progression. -
Protocoles adaptés :
Utilisation de séries et répétitions ciblées (ex. 3-4 séries de 8-12 répétitions pour l’hypertrophie, 4-6 répétitions pour la force) en fonction des objectifs. -
Exercices composés et isolés :
Sélection d’exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et exercices ciblés pour corriger les déséquilibres. -
Fréquence optimale :
Programmation de 2 à 3 séances par groupe musculaire par semaine pour maximiser la stimulation tout en permettant une récupération suffisante. -
Structure sous forme de circuits :
Chaque séance est conçue comme un circuit dynamique, alternant entre des exercices qui te feront travailler différents groupes musculaires pour maximiser ton rendement (résultats vs. durée). -
Temps de repos et récupération :
Gestion des périodes de repos entre séries et mise en avant de stratégies de récupération (sommeil, nutrition) pour améliorer les gains.
3. En entraînement hybride (OCR, Hyrox, etc.)
-
Combinaison cardio et musculation fonctionnelle :
Intégration d’exercices à haute intensité (HIIT) combinant travail de course et renforcement musculaire pour simuler les exigences de la compétition. -
Structuration en blocs :
Division de l’entraînement en phases ou blocs (période de construction, intensification, affûtage) pour optimiser la progression jusqu’au pic de performance. -
Mobilité, agilité et coordination :
Intégration d’exercices spécifiques pour améliorer la technique, l’équilibre et la réactivité, essentiels pour les parcours à obstacles. -
Tests de performance réguliers :
Évaluations périodiques pour ajuster le plan en fonction des progrès et des retours sur terrain. -
Planification de la récupération :
Séances dédiées à la récupération active pour réduire les risques de blessures et maximiser la performance globale.